Wegetarianizm a ciąża

Wiele wegetarianek oraz weganek miewa obawy, że gdy zajdą w ciążę ich dieta nie zaspokoi wszystkich potrzeb żywieniowych poczętego dziecka. Obawy te są niestety uzasadnione, z uwagi na fakt, że dieta bezmięsna zawiera dużo mniejsze ilości składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego rozwoju dziecka takich jak : żelazo, witamina B12, Witamina D, kwas foliowy jak również białko.

Dostarczenie odpowiedniej ilości wyżej wymienionych składników jest w czasie ciąży niezmiernie ważne – dlatego też poniżej przedstawiam, w jaki sposób ustrzec się od niedoboru tych składników i sprawić by dieta była bezpieczna dla Ciebie jak i rozwijającego się dziecka.

Składniki odżywcze o których przyszłe mamy wegetarianki muszą pamiętać:

Białko

– jeśli jesteś wegetarianką, która jada jaja i produkty mleczne, najprawdopodobniej dostarczasz odpowiednią ilość koniecznych w czasie ciąży białek. Jeśli jesteś weganką i nie jadasz jaj oraz nie pijesz mleka, powinnaś swoją dietę uzupełnić białkami pochodzenia roślinnego. W tym celu powinnaś spożywać więcej następujących produktów:

-Nasion roślin strączkowych typu: bób, fasolka perłowa, soczewica, groch łuskany, soja

-Ziaren – brązowy ryż, kasza gryczana, jęczmień, proso, gotowana i obsuszona pszenica, a następnie pokruszona,

-Orzechy i nasiona – sezamu, słonecznika, dyni, orzeszki ziemne bez soli, orzechy nerkowca, włoskie lub pistacjowe, również w zastępstwie możesz spożyć 2 i ½ do 3 łyżek stołowych masła;a także kiełki np. słonecznika lucerny czy inne

Pamiętaj, że stosując substytuty produktów mlecznych i jaj, zawierających białko, powinnaś spożyć taką ilość pokarmu roślinnego, która jest równa 4 dawkom białka zawartego w diecie zawierającej mleko i jaja. Z tego też względu czytaj uważnie etykietki, pamiętając równocześnie o tym, że 20 do 25 g białka oznacza tylko jedną dawkę, a Ty potrzebujesz ich co najmniej cztery.

Tłuszcz

– Dieta wegańska jest zwykle niskokaloryczna – niskotłuszczowa, ponieważ większość warzyw ma mało kalorii. Jednak dieta zbyt niskokaloryczna spowoduje, że ciało zacznie czerpać energię z protein potrzebnych również dziecku. Pamiętaj o przyjmowaniu większej ilości kalorii. Możesz sobie pomóc spożywając zdrowe oleje (oliwka z oliwek), orzechy, masło orzechowe, nasiona, oliwki, awokado oraz suszone owoce.

Węglowodany

– pamiętaj by nie spożywać w nadmiernych ilościach cukrów prostych, czyli miodu, dżemów, cukru białego, syropów kukurydzianych.

Wapń

– nie będzie żadnego problemu z ilością dostarczanego przez ciebie w pożywieniu wapna, jeśli pijesz mleko. Problem pojawia się u kobiet nie pijących mleka krowiego. Jedyne wyjście z tej sytuacji to spożywanie produktów zawierających soję, roślinne źródło wapnia. Nie pij jednak mleka sojowego, gdyż jest zbyt obciążone cukrami, wystrzegaj się również cukru białego, syropów kukurydzianych i miodu. Szukaj produktów pełnosojowych i kontroluj zawartość wapnia w tych produktach na etykietach. Pamiętaj, że około 300 mg równa się jednej dawce, a Ty potrzebujesz ich aż cztery. Płatki kukurydziane są znakomitym, bezmlecznym źródłem wapnia. Do zbawiennych dla weganek produktów należy również sok pomarańczowy z dodatkiem wapnia. Poniżej prezentuję listę produktów bogatych w wapń. Powinnaś zjeść 4 dawki dziennie z przedstawionych na liście lub ich kombinację, aby dostarczyć swojemu organizmowi wystarczającej ilości wapnia.

Każdy z proponowanych niżej produktów zawiera ok. 300 mg wapnia – czyli ¼ dziennego zapotrzebowania dla kobiety ciężarnej:
200 – 250 ml maślanki
200 – 250 ml mleka, jęli nie tolerujesz laktozy, pij mleko o zmniejszonej zawartości laktozy albo zażyj tabletkę redukującą laktozę przed spożyciem produktów mlecznych;
¾ szklanki mleka o zwiększonej zawartości wapnia lub wzbogaconego chudego mleka;
½ kubka skondensowanego odłuszczonego mleka;
1 i ½ kubka nietłustego domowego twarogu;
około 40 g sera żółtego;
35 g sera szwajcarskiego;
15 – 25 dag odłuszczonego jogurtu;
½ kubka odłuszczonego mrożonego jogurtu;
¼ do ⅓ kubka mleka w proszku bez tłuszczu (w zależności od ilości potrzebnej do przyrządzenia jednego kubka);
17 dag soku pomarańczowego o zwiększonej zawartości wapnia;
10 dag makreli z puszki wraz z ościami;
11 dag łososia z puszki wraz z ościami;
8,5 dag sardynek z puszki wraz z ościami;
2 – 3 łyżek stołowych zmielonych ziaren sezamu. Mleko sojowe i białko sojowe, wzbogacone mleko ryżowe, tofu;
1 i ¾ kubka brokułów;
1 i ½ kubka gotowanego jarmużu albo zielonych części rzepy;
1 kubek zielonych części kapusty;
2 tortille z mąki kukurydzianej.

Witamina B2

–  Ryboflawina jest niezbędna do odnowy tkanek oraz przetwarzania protein, tłuszczów i  węglowodanów w energię. Dobrym źródłem tej witaminy jest pełne ziarno, grzyby, migdały, zielone warzywa, soja, śliwki, daktyle, morele i liściaste jarzyny.

Witamina B12

– u wegan dostarczenie witaminy B12 z pożywieniem stanowi największy problem. Nie istnieją takie produkty roślinne które dostarczą odpowiednią, 100% dawkę witaminy B12 . W czasie ciąży jest to szczególnie niebezpieczne gdyż witamina ta odpowiada za budowę czerwonych krwinek zarówno u Ciebie jak i u dziecka. Jej niedobór może spowodować obniżenie się poziomu erytrocytów do bardzo niebezpiecznego poziomu – dlatego szczególnie ważne jest dbanie o dostarczenie tej witaminy poprzez jej suplementację. I tu również pojawia się problem, ponieważ doustna suplementacja nie wystarcza, konieczne są iniekcje podskórne lub głęboko domięśniowe .
Dla laktoowowegetarian doskonałym źródłem tej witaminy są produkty mleczne, jajka,  poza tym w niewielkiej ilości witaminę B12 zawierają: ekstrakt drożdżowy, glony, wzbogacone mleko sojowe oraz  kiszone ogórki.

Witamina D

– Wspomaga właściwe wchłanianie wapnia. Nie występuje bezpośrednio w produktach pochodzenia roślinnego. Zawierają ją produkty mleczne i ryby. Weganie powinni suplementować witaminę D w kapsułkach. Witamina D występuje w tranie. Jest ona także gromadzona w skórze pod wpływem promieni słonecznych, ale w czasie ciąży słońce nie jest dobrym i odpowiednim dla Ciebie źródłem witaminy D. Po prostu, dlatego, że nie możesz długo przebywać na słońcu. Szklanka odłuszczonego mleka zawiera 400 mg witaminy D. Jeśli nie pijesz krowiego mleka, możesz korzystać z mleka sojowego pod warunkiem, ze jest opatrzone etykietą wskazującą na zawartość 400 mg witaminy D.

Cynk

– Odpowiada za wzrost organizmu. Najwięcej cynku wstępuje w płatkach owsianych, kiełkach pszenicy, w różnorakich odmianach orzechów, ziarnach sezamu oraz pestkach dyni. Dobrym źródłem cynku jest również kukurydza i groch.

Żelazo

– Wiele kobiet, również nie wegetarianek, ma zbyt niski poziom żelaza, szczególnie w czasie drugiej połowy ciąży, co może prowadzić do anemii. Doskonałym źródłem żelaza jest groch, pestki dyni i słonecznika, ciemne warzywa liściaste, orzechy, kasze, nasiona, suszone śliwki, morele i figi  oraz wzbogacony żelazem chleb pełnoziarnisty. To prawda, że żelazo z mięsa, tzw. hemowe, jest łatwiej przyswajalne, natomiast żelazo z produktów roślinnych – znacznie gorzej. Przyswajanie to poprawia się gdy towarzyszą mu produkty kwaśne, zawierające witaminę C (pomarańcze, grapefruity, truskawki, pomidory, kiszona kapusta). Wchłanianie żelaza z roślin poprawiają także witamina B12 i kwas foliowy.

Kwas foliowy

– niezbędny do rozwoju układu nerwowego. Wegetarianom z reguły go nie brakuje. Kwas foliowy występuje w warzywach zielonolistnych, pomarańczach, pełnoziarnistych zbożach, orzechach włoskich i migdałach. Dla pewności jednak warto brać dodatkowo witaminy prenatalne. Wiele produktów roślinnych jest bogatym źródłem żelaza i kwasu foliowego, niezbędnych dla prawidłowego rozwoju płodu (żelazo można znaleźć w szpinaku, fasoli, ziarnach zbóż, rodzynkach i suszonych śliwkach, zaś kwas foliowy obecny jest w zielonych warzywach liściastych, owocach cytrusowych i owocach suszonych, bananach i drożdżach piwnych).

Przykładowe pełnowartościowe posiłki

Kremowa zupa cebulowo-ziemniaczana

– 4 cebule, obrane i drobno posiekane
– pół kilo ziemniaków, obranych i pokrojonych w kostkę
– sól, pieprz
– 3 łyżki masła lub margaryny roślinnej (w kubku)
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– gałka muszkatałowa

Dwie posiekane cebule wrzuć do dużego garnka razem z ziemniakami i zalej 4 szklankami wody. Doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj, aż ziemniaki zrobią się miękkie. W tym czasie roztop tłuszcz na patelni, wrzuć na nią pozostałą cebulę i smaż pod przykryciem przez 15 minut, aż stanie się miękka. Zmiksuj ziemniaki i cebulę na gęstą papkę. Dodaj podsmażoną cebulkę i tłuszczyk z patelni. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatałową. Lekko podgrzej przed podaniem.

Wegetariańskie risotto

– 2 łyżki masła
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 cebula, obrana i posiekana
– 3 ząbki czosnku, obrane i starte na miazgę
– 1 szklanka ugotowanego ryżu
– 2 łyżki świeżego parmezanu
– sól i pieprz

Rozgrzej tłuszcz na patelni. Dodaj cebulę i czosnek i podsmaż na małym ogniu. Dodaj ryż, wymieszaj. Podlej wodą, duś na wolnym ogniu. Dopraw solą i pieprzem, posyp parmezanem.

Na deser – jabłka z rodzynkami

Rodzynki to bogate źródło witamin z grupy B i żelaza!

– 2 łyżki masła
– kilo jabłek, obranych i pokrojonych na plasterki
– szklanka rodzynek
– miód do smaku

Rozpuść tłuszcz w rondelku, wsyp jabłka i rodzynki, zamieszaj i gotuj pod przykryciem przez 10 minut, aż jabłka zmiękną. Cały czas mieszaj, żeby nie przywarły do dna. Zmiksuj, dodaj miód.

OPRACOWAŁA : mgr Katarzyna Kaszyca – dietetyk
Centrum dietetyczne 4Helth