Wywiad: Aktywna w ciąży
Aktywność fizyczna, to czynnik, który znacznie poprawia stan zdrowia naszego organizmu. Ciąża nie jest wyjątkiem od tej reguły. Jeśli lekarz nie ma żadnych przeciwwskazań, ćwiczenia dla kobiet w ciąży są wręcz zalecane. Poprawiają nie tylko samopoczucie mamy i maluszka, ale i krążenie, pracę serca dziecka czy dotlenienie płodu. Poza tym zwiększają wytrzymałość na wysiłek, co przydaje się w trakcie porodu, jak również po nim. Kobieta po takim treningu nie tylko łatwiej radzi sobie z zachodzącymi w jej ciele zmianami, ale i szybciej je akceptuje. O tym, jak być aktywną mamą zarówno w okresie ciąży, jak i po nim, opowiada trener Michał Gawor.
Panie Michale, wiemy już, że aktywność fizyczna w czasie ciąży jest jak najbardziej wskazana. Jak więc wpływa na stan zdrowia mamy i maluszka, i jakie korzyści przynosi?
Michał Gawor:
Aktywność fizyczna daje kobiecie w ciąży przed wszystkim dużo radości. Głównym powodem tej radości jest świadomość, że w ten sposób mama dba o siebie i swoje dziecko. Poza tym, w trakcie wysiłku fizycznego jej organizm wytwarza endorfiny (hormony szczęścia), zaczyna więc inaczej patrzeć na swój stan i ten wyjątkowy etap w życiu. Dodatkowo, w trakcie ćwiczeń może porozmawiać z innymi mamami, których życie również się zmienia. Daje jej to większą pewność siebie i znacznie uspokaja. Wiele kobiet jest też zadowolonych, że może kontynuować swoją dotychczasową aktywność.
To zalety odnoszące się do sfery psychicznej. Jakie są natomiast korzyści dla funkcjonowania całego organizmu kobiety w ciąży?
M.G.
Ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego. Poza tym korzystnie wpływają na rozwój płodu i przebieg ciąży. Noworodki, których mamy ćwiczyły, dostają zwykle więcej punktów w skali Apgar. Kobiety uprawiające aktywność fizyczną w czasie ciąży mniej przybierają na wadze i szybciej wracają do formy po porodzie. Korzyści jest więc bardzo wiele.
Jakie są więc ćwiczenia, które zaleca się w czasie ciąży?
M.G.
Zanim zaczniemy mówić o samych ćwiczeniach, trzeba zaznaczyć, że zawsze przed ich rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciąże. Kobiety powinny też pamiętać, że jeśli nie ćwiczyły przed ciążą regularnie, przynajmniej dwa razy w tygodniu przez cztery miesiące, muszą poczekać do piętnastego tygodnia ciąży, by rozpocząć tego typu aktywność. Dobrze jest również skonsultować swój przypadek z instruktorem/trenerem, który specjalizuje się w zajęciach dla kobiet w ciąży, np. ze mną. Kiedy już będziemy mieli te wszystkie rzeczy za sobą, możemy zacząć działać. Przyszła mama może spokojnie spacerować, np. chodzić z kijkami, czyli uprawiać nordic walking. Pływanie oraz ćwiczenia w wodzie są również bardzo dobrą formą aktywności dla niej. Poza tym ćwiczenia takie, jak joga, pilates, tai chi albo fitness też są odpowiednie, jednak po wcześniejszym zgłoszeniu osobie prowadzącej, że jest się w ciąży. Ciężarna na pewno powinna unikać podczas zajęć ćwiczeń, w których stoi się na głowie, podskakuje (np. step) lub które wiążą się ze zbyt intensywnym wysiłkiem (np. sztangi). Dlatego najlepiej uczęszczać na grupy, które są przeznaczone specjalnie dla kobiet w ciąży. Daje to pewność, że wszystkie ćwiczenia są idealnie dostosowane do naszego stanu. Prócz tego polecane są wszelkie zajęcia oddechowe i relaksacyjne. Można też jeździć na rowerze stacjonarnym i biegać, oczywiście jeśli robiło się to wcześniej w miarę regularnie. Trzeba jednak koniecznie zmniejszyć intensywność treningu i najlepiej biegać po bieżni na siłowni. Koniecznie trzeba też pamiętać o ćwiczeniach na mięśnie Kegla.
Jest też druga strona medalu, czego w zakresie sportu należy w czasie ciąży bezwzględnie unikać?
M.G.
Na pewno takiej aktywności, która może narazić na upadek lub bezpośredni kontakt z drugą osobą. Będą to więc np. gry zespołowe, bieganie i jazda na rowerze czy rolkach w parku, w zimie oczywiście jazda na nartach, snowboardzie. Zabronione są również wszelkie sporty związane ze zmianą ciśnienia np. nurkowanie czy stanie na głowie, tak więc i niektóre pozycje z jogi. Wysiłek w czasie ciąży powinien charakteryzować się małą intensywnością. Należy unikać sportów, które mogą wiązać się z przegrzaniem lub wychłodzeniem organizmu, jak również z odwodnieniem.
Na co ciężarne kobiety powinny zwrócić szczególną uwagę w przypadku aktywności fizycznej i czy istnieje ryzyko powikłań z powodu tego rodzaju ćwiczeń?
M.G.
Powinny, jak już podkreślałem, przede wszystkim zwrócić się do lekarza z zapytaniem, czy mogą rozpocząć ćwiczenia. Każda kobieta i każda ciąża jest inna. Jedna mama będzie w pierwszym trymestrze czuć się bardzo dobrze, a druga nie będzie mogła odkleić głowy od poduszki. Żadnej kobiecie w ciąży nie wolno ćwiczyć zbyt intensywnie, może to bowiem doprowadzić do odwodnienia organizmu oraz spadku glukozy we krwi, czyli hipoglikemii. Jeśli chodzi o ćwiczenia dla ciężarnych, jest kilka przeciwskazań do ich wykonywania. To przede wszystkim krwawienie w czasie ciąży, niewydolność ciśnieniowo-szyjkowa, ciężkie postacie gestozy ciążowej, małowodzie, skrócenie szyjki macicy, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, zapalenie nerek, ciąża wielopłodowa czy różnego rodzaju infekcje, np. przeziębienie.
Jakich rad udzieliłby Pan aktywnym przyszłym mamom?
M.G.
Powinny przede wszystkim szukać punktu do treningów blisko miejsca zamieszkania lub miejsca pracy, tak aby nie musiały jeździć przez całe miasto na ćwiczenia. Prócz tego, powinny w trakcie zajęć pić dużo wody, aby ustrzec się przed odwodnieniem. Poza tym przyda się też mała, zdrowa przekąska, kanapka czy owoc. Cała dieta powinna być zrównoważona i zdrowa, i jeśli kobieta ćwiczy w czasie ciąży, to również bogata w złożone węglowodany. Warto zwrócić uwagę nie tylko na to, co jemy, ale jak przyrządzamy dania, unikajmy np. potraw smażonych. Wracając jednak do ćwiczeń, należy odczekać co najmniej godzinę od czasu posiłku, zanim je podejmiemy. Strój treningowy powinien być luźny, tak by nie krępował ruchów, był przewiewny i wygodny. Pod żadnym pozorem nie ćwiczymy, jeśli źle się czujemy lub jesteśmy np. przeziębione.
Czy ćwiczyć można też w domu?
M.G.
Tak, można jak najbardziej, jednak polecałbym przed takimi ćwiczeniami wizytę na specjalnych zajęciach dla kobiet w ciąży. Przyjrzymy się na nich, jakie ćwiczenia możemy robić same w domu i dowiemy się, których absolutnie unikać. Zapraszam np. na swoje zajęcia, które raz w miesiącu są darmowe (najbliższa okazja w Krakowie to 1 marca 2013, piątek, godz. 15.00 w Klubie 1906 http://klub1906.pl/oferta/aktywne-9-miesiecy). Uzupełniając jednak, kobieta może w domu wykonywać typowe ćwiczenia z fitnessu, jak „step touch” ( krok podstawowy dostawny) czy „step out”. Dobre są też ćwiczenia z piłką, małą lub dużą, ćwiczenia z taśmą lub szarfą i ćwiczenia na macie. Nie zaleca się jednak zbyt długiego leżenia na plecach kobietom w trzecim trymestrze ciąży. W domowym treningu warto też pamiętać o ćwiczeniach oddechowych, relaksacyjnych i ćwiczeniach mięśni Kegla. Pamiętajmy, nie róbmy ćwiczeń, przy których trzeba podskakiwać lub można upaść.
Do którego miesiąca ciąży można ćwiczyć?
M.G.
Ćwiczyć kobieta może nawet do dziewiątego miesiąca ciąży. Na ostatnim jej etapie powinno się skupić na ćwiczeniach oddechowych, relaksacyjnych i ćwiczeniach mięśni Kegla, które możemy stosować do samego rozwiązania. Jeżeli kobieta przed zajściem w ciąże nie ćwiczyła lub jej staż w treningu jest niewielki, powinna rozpocząć ćwiczenia w czternastym lub piętnastym tygodniu ciąży. Powinny się one charakteryzować małą intensywnością oraz niewielkim stopniem trudności.
A co z aktywnością fizyczną po porodzie?
M.G.
Po porodzie naturalnym młoda mama może zacząć ćwiczyć już po sześciu tygodniach od urodzenia dziecka. W przypadku porodu przez cesarskie cięcie powinna odczekać od ośmiu do dziesięciu tygodni, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Kiedy pojawi się dziecko, można ćwiczyć razem z nim – na sali fitness lub w domu. Takie zajęcia nazywają się „gimnastyka z niemowlakiem” lub „klub aktywnej mamy”.
Dziękujemy za rozmowę
Michał Gawor
– instruktor, trener, sportowiec. Ukończył Akademię Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie. Prowadzi ćwiczenia dla kobiet w ciąży (Aktywne 9 Miesięcy), ćwiczenia dla kobiet po porodzie z dzieckiem (Klub Aktywnej Mamy), ćwiczenia zdrowy kręgosłup i sztangi, treningi personalne dla kobiet i seniorów, nordic walking, naukę pływania dla dzieci i dorosłych, zajęcia pływania dla niemowląt i oswajania dzieci w wodzie, aqua fitness. Niedługo sam zostanie tatą.
