Dieta kobiety karmiącej

Okres karmienia piersią wymaga od kobiety zdrowego odżywiania z uwagi na dobro i zdrowie dziecka. Aby Twój pokarm służył mu jak najlepiej, musi mieć odpowiedni skład i wartość odżywczą, nie wolno więc dopuścić by poporodowa dieta zubożyła organizm – karmienie i obowiązki przy maleństwie same pomogą pozbyć się nadprogramowych kilogramów, zaś odpowiednio skomponowane posiłki pozwolą ustabilizować laktację i zapewnić właściwą ilość pokarmu. Jak zatem powinna odżywiać się karmiąca mama?

W zasadzie można jeść wszystko to, co się lubi

I w dodatku więcej niż dotychczas, gdyż zapotrzebowanie energetyczne podczas laktacji wzrasta o jakieś 500-600 kcal. Oczywiście nie oznacza to, że bezkarnie wolno obżerać się ciastkami, batonami i słodkimi bułeczkami, które nie dostarczają praktycznie nic poza pustymi kaloriami, nie należy jednak zupełnie odmawiać sobie słodkich przekąsek, gdyż spowodowany tym stres może osłabić laktację. Z drugiej strony, zaszkodzić jej może także zbytni przyrost wagi, wskazane jest więc dawkowanie sobie tego typu przyjemności, nie tylko ze względu na figurę. Ta ostatnia z kolei nie będzie zagrożona przyjmowaniem nieco większej ilości pożywienia, jeżeli nie będziemy się przejadać (wskazane jest częstsze spożywanie mniejszych porcji), i o ile będziemy trzymać się reguł zdrowej, urozmaiconej, polecanej każdemu z nas diety.

Czego jeść najwięcej?

Optymalna dieta składa się przede wszystkim z potraw lekkostrawnych, czyli gotowanych albo duszonych (a nie smażonych), niskotłuszczowych i bogatych w składniki odżywcze. Podstawowe źródło energii powinny stanowić węglowodany złożone (czyli kasza, ziemniaki, ryż, pieczywo – najlepiej razowe), a stały element każdego posiłku głównego – warzywa i owoce, będące źródłem witaminy C, błonnika, beta-karotenu oraz składników mineralnych. W czasie karmienia wzrasta zapotrzebowanie na białko, zarówno zwierzęce (obecne w mięsie, jajach, rybach czy mleku i jego przetworach), jak i pochodzenia roślinnego – i choć akurat zawartość białka w mleku kobiecym nie zależy od sposobu odżywiania się matki, to spożywając te produkty (przede wszystkim: mięso, ryby i warzywa strączkowe) dostarczamy sobie duże ilości żelaza, szczególnie potrzebnego zaraz po narodzinach maluszka. W przeciwieństwie do białek, na skład tłuszczu w pokarmie matki duży wpływ ma jej dieta, dlatego należy zadbać, by w jadłospisie znalazły się ryby i zdrowe oleje zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, które doskonale wpływają na prawidłowy rozwój centralnego układu nerwowego dziecka. Również od stanu zapasów niektórych witamin w organizmie matki zależy ich zawartość w mleku, a ponieważ sama żywność nie zawsze pozwala w pełni pokryć na nie zapotrzebowanie, toteż – zwłaszcza zimą i wczesną wiosną – warto (po konsultacji z lekarzem) uzupełniać ich braki preparatem multiwitaminowym.

Co lepiej ograniczyć?

Na pewno produkty konserwowane i sztucznie barwione, z dużą zawartością soli i cukru, które same w sobie nie są zdrowe. Warto też wiedzieć, że na pewne produkty niemowlęta mogą (ale nie muszą) reagować niekorzystnie. Należą do nich m.in.: potrawy ciężkostrawne (tłuste wędliny, mięso, sery, potrawy smażone), warzywa wzdymające (groch, fasola, kapusta, cebula, czosnek, kalafior), niektóre przyprawy (pieprz, ziele angielskie, gałka muszkatołowa), a także silne alergeny (np. owoce cytrusowe, truskawki, kakao, czekolada, orzechy, ryby, jaja, mleko i jego przetwory). Co więcej, niektóre z nich mogą także zmieniać smak mleka na bardziej intensywny, co nie wszystkim dzieciom odpowiada. Aby mieć pewność, że Twoja dieta nie szkodzi dziecku, obserwuj jak zachowuje się po karmieniu – jeśli zawsze, wyraźnie po jakimś konkretnym pokarmie występuje u niego niepokój, kolka jelitowa czy wysypka, zrezygnuj z niego na jakiś czas i wykonaj odpowiednie badania potwierdzające lub wykluczające diagnozę. Profilaktyczne unikanie produktów, które mogą uczulać, może bowiem źle wpłynąć na właściwe zbilansowanie diety zarówno dziecka, jak i mamy.

Czego należy unikać?

Przede wszystkim alkoholu: przekonanie, że piwo ma pozytywny wpływ na laktację to mit – prędzej osłabi odruch wypływu pokarmu i spowoduje senność, osłabienie, wymioty, nadmierną potliwość, a nawet zaburzenia wzrostu u dziecka. Z kolei trudności z zaśnięciem i nadpobudliwość maluszka mogą być wynikiem wypijania przez mamę zbyt dużych ilości kofeiny, stąd odradza się picie mocnej kawy i herbaty, a także napojów typu cola i drinków energetycznych. Absolutnie niewskazane jest natomiast palenie papierosów oraz samo przebywanie w towarzystwie palaczy, zarówno bowiem kobieta paląca, jak i tzw. bierna palaczka, wdychając dym tytoniowy przekazuje do swego pokarmu mnóstwo szkodliwych substancji (ich stężenie i toksyczność zależy oczywiście od intensywności palenia). Poza tym nikotyna obniża poziom prolaktyny (jednego z głównych hormonów odpowiedzialnych za produkcję mleka), co powoduje, że palące matki mają mniej pokarmu, a czas trwania ich laktacji skraca się. Oprócz powyższych warto też unikać niektórych ryb, m.in. pochodzących z Bałtyku śledzi i łososi (wskutek zanieczyszczenia środowiska mogą się w nich gromadzić szkodliwe substancje, jak np. dioksyny) oraz dużych okazów ryb wszelkich gatunków (ich mięso może zawierać rtęć i ołów).