Aktywna z brzuszkiem
Ciekawą formą aktywności fizycznej w ciąży, zaraz po pływaniu i jodze – są spacery i gimnastyka. Ten sposób spędzania czynnie wolnego czasu nie tylko wpływa korzystnie na nasze i dziecka płuca, a w dodatku nic nie kosztuje. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia są odpowiednie dla kobiet w ciąży.
Zaleca się, aby kobieta ciężarna ćwiczyła 3-4 razy w tygodniu nie dłużej niż 30 minut. Większa aktywność i częściej wykonywane ćwiczenia mogą nadmiernie obciążyć jej organizm, a tym samym źle wpłynąć na rozwój płodu. Udowodniono jednak, że prawidłowo wykonywane ćwiczenia fizyczne wpływają pozytywnie na organizm matki i płodu oraz na przebieg ciąży, porodu i połogu.
Warto więc zrobić grafik tygodniowy, jaki rodzaj aktywności wybieramy na dany dzień tygodnia np.
– poniedziałek: basen
– środa: gimnastyka
– piątek: joga
Oczywiście oprócz tych trzech dozwolonych typów ćwiczeń fizycznych, możesz codziennie korzystać z relaksujących i nie forsownych spacerów. Może do tego celu wybrać park, las, czy po prostu miejskie, urokliwe zakątki.
Strój i przygotowanie do ćwiczeń:
Ćwiczenia należy wykonywać w lekkim, nieuciskającym ubraniu, np. spodniach dresowych lub getrach i luźnej koszulce, czy też bluzie. Obuwie powinno być sportowe, wygodne. Można też z niego zrezygnować podczas ćwiczeń i wykonywać je w skarpetach lub na bosaka.
W czasie ćwiczeń, zwłaszcza latem zalecane jest picie wody lub innych płynów oraz odpowiednie wentylowanie pomieszczenia, w którym się ćwiczy.
Plusy wykonywania ćwiczeń w czasie ciąży:
-lepsze funkcjonowanie układu oddechowego i układu krążenia
-lepsza wymiana gazowa w organizmie kobiety
-nasilenie procesów metabolicznych
-lepsze nastawienie do porodu u kobiet ćwiczących
-mniejszy przyrost masy ciała
Ćwiczenia dla każdego trymestru:
Pamiętaj, by powtarzać każde ćwiczenie nie więcej niż 8-10 razy.
Pierwszy trymestr
W tym okresie nie zaleca się intensywnych ćwiczeń fizycznych z uwagi na zagrożenie poronieniem. W pierwszym trymestrze skupmy się przede wszystkim na ćwiczeniach oddechowych oraz ćwiczeniach rąk i nóg.
Ćwiczenie pierwsze:
Leżenie na plecach z rękami wzdłuż tułowia i wyprostowanymi nogami. Ułóż poduszki pod karkiem i pod kolanami. Unieść ręce do góry jednocześnie robiąc wdech. Następnie opuścić ręce i wykonać wydech.
Ćwiczenie drugie:
Siedzenie w rozkroku na krześle z wyprostowanymi plecami, opartymi o oparcie. Wykonaj skręt głowy w prawo z wdechem, a potem w lewo z wydechem. Najpierw w płaszczyźnie poziomej, a potem w tył z wdechem, a następnie do przodu z wydechem.
Drugi trymestr
Między 3 a 6 miesiącem ciąży zmienia się postawa ciała kobiety. Zmiany te dotyczą:
– ustawienia miednicy
– środka ciężkości, który kieruje się ku przodowi
W tym okresie należy zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia wzmacniające mięśnie, głównie miednicy i krocza oraz powtarzać ćwiczenia oddechowe z pierwszego trymestru.
Ćwiczenie pierwsze:
Leżenie na plecach z ugiętymi nogami. Ręce ułożone na wewnętrznej stronie ud. Próbuj dociskać uda do siebie, napinając mięśnie krocza z równoczesnym odwodzeniem rąk.
Ćwiczenie drugie:
Stanie w rozkroku z tył krzesła. Ręce opieraj na jego oparciu. Weź wdech stojąc, a następnie wykonaj przysiad z kolanami zwróconymi na zewnątrz i wykonaj wydech. Wróć do pozycji wyjściowej.
Trzeci trymestr:
W tym okresie macica zaczyna uciskać przeponę, skutkiem czego zmniejsza się pojemność płuc. Ciężarnej jest znacznie ciężej oddychać. Ćwiczenia między 7 a 9 miesiącem ciąży wykonuje się już tylko na siedząco lub leżąco. Szczególnie zwraca się wtedy uwagę na wzmacnianie mięśni dna miednicy, kręgosłupa i stawów biodrowych oraz w dalszym ciągu mięśni krocza.
Ćwiczenie pierwsze:
Uklęknij w rozkroku z rękami na biodrach, a następnie przejdź powoli z klęku w siad rozkroczny na piętach. Wdech wykonuj wstając, a wydech siadając.
Ćwiczenie drugie z piłką:
Usiądź w rozkroku na piłce, najlepiej blisko łóżka lub poproś partnera, aby Cię asekurował.
Skieruj ciężar ciała najpierw na jedną nogę, a następnie powoli przenieś go na drugą nogę.
Po co ćwiczyć mięśnie Kegla:
Mięśnie Kegla in. Mięśnie krocza ćwiczy się po to, by wzmocnić wszystkie narządy podtrzymujące macicę oraz ułatwić poród, czego rezultatem może być uniknięcie nacięcia krocza. Wystarczy, że systematycznie, kilka razy dziennie będziesz napinać i rozluźniać mięśnie krocza.
Gdzie ćwiczyć:
Możesz ćwiczyć w domu, ale dobrym i tanim rozwiązaniem jest także wybranie się do Szkoły rodzenia, która oprócz wykładów związanych z porodem i pielęgnacją noworodka, oferuje takie właśnie ćwiczenia wzmacniające.
Na podstawie: „Opieka nad kobietą ciężarną” pod red. Agnieszka M. Bień, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009
Źródło: www.uroda.com
