Gimnastyka z brzuszkiem

Ciąża – jak wiadomo – nie jest chorobą, o ile więc przebiega prawidłowo, to nic nie stoi na przeszkodzie, by przyszła mama mogła spędzić ją aktywnie. Jeśli jednak nie masz czasu lub ochoty, aby poćwiczyć w klubie fitness, wybrać się na basen czy choćby na spacer, dobrym rozwiązaniem będzie gimnastyka w zaciszu własnego domu.

Kilka ważnych uwag

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem w celu ustalenia ewentualnych przeciwwskazań do ich wykonywania (są nimi m.in.: krwawienia, nadciśnienie, cukrzyca, nasilona anemia, arytmia serca, ciąża bliźniacza oraz różnego typu infekcje). Sama zgoda na początku ciąży nie wystarczy – przy każdej wizycie powinnaś pytać czy gimnastykowanie się nadal jest dozwolone. Jeżeli dotychczas prowadziłaś mało aktywny tryb życia, ćwiczenia musisz rozpocząć w bardzo wolnym tempie, jeśli jednak trenowałaś już wcześniej, to również nie mogą być one zbyt forsowne, aby nie zaszkodziły Tobie lub dziecku. Należy wykonywać je zawsze po rozgrzewce, np. marszu w rytm ulubionej muzyki – jest ona szczególnie ważna z uwagi na zwiększone w tym czasie ryzyko kontuzji. Podczas ćwiczeń nie wstrzymuj oddechu (jest potrzebny nie tylko dla efektywności ćwiczeń, ale też dla maluszka), nie śpiesz się, unikaj gwałtownych ruchów, podskoków oraz zadyszki. Pamiętaj też o luźnym, przewiewnym ubraniu oraz uzupełnianiu płynów podczas treningu, by zapobiec przegrzaniu i odwodnieniu organizmu. Ćwiczenia powinnaś wykonywać regularnie (np. 3 razy w tygodniu), liczbę ich powtórzeń i serii dostosować do swej kondycji i samopoczucia, a każdy objaw przemęczenia lub dyskomfortu traktować jako sygnał do zwolnienia tempa lub nawet zaprzestania gimnastyki w danym dniu. Uwaga: nagłe zatrzymanie się po treningu może doprowadzić do zasłabnięcia, dlatego zawsze kończ go delikatnym rozciąganiem lub ćwiczeniami relaksującymi (np. „strzepywaniem” kończyn).

Ćwiczenia dla ciężarnych

Większość ćwiczeń – oprócz oczywiście tych, które wymagają leżenia na brzuchu – z powodzeniem można wykonywać będąc w ciąży. Oto propozycje niektórych z nich:
–

Skłony tułowia:

stań w lekkim rozkroku z rękami wzdłuż ciała i wykonaj serię skłonów w bok, najpierw w jedną, a następnie w drugą stronę, pamiętając by przechylać się dokładnie wzdłuż nogi i nie poruszać biodrami – wzmocnisz nie tylko mięśnie brzucha, ale i kręgosłup. Możesz też ćwiczyć skłony w przód, tzn. stojąc na złączonych i wyprostowanych nogach schylać tułów, starając się dotknąć dłońmi stóp, ćwiczenie to trzeba jednak wykonywać ze szczególną ostrożnością z uwagi na przesunięty środek ciężkości i ryzyko upadku.
–

Skręty tułowia:

stojąc w lekkim rozkroku lub siedząc w siadzie skrzyżnym (po turecku) wyciągnij ręce, połóż dłonie na łokciach i obracaj tułów wolno raz w prawą, raz w lewą stronę – ćwiczenie to także wspomoże brzuch oraz kręgosłup.
–

Koci grzbiet:

uklęknij na czworakach, schowaj głowę między ramionami, wciągnij brzuch i wygnij plecy do góry w łuk, wytrzymując w tej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie powtórz parę razy, pamiętając by po każdym „grzbiecie” opuszczać plecy równolegle do podłogi i nie zadzierać głowy – wzmocni ono okolicę lędźwiowo-krzyżową.
–

Pozycja krawca:

usiądź na podłodze, wyprostuj się i złącz podeszwy stóp, przyciągając je jak najbliżej ciała, następnie rozchyl uda, próbując dotknąć kolanami podłoża. Wytrzymaj kilka sekund i powtórz – to ćwiczenie dobre na uda i mięśnie dna miednicy.
–

Rozciąganie łydek:

stań w lekkim rozkroku z jedną nogą ugiętą, oprzyj ręce na ścianie (na wysokości klatki piersiowej) i przechyl ciało do przodu, trzymając obie stopy płasko na ziemi. Wytrzymaj kilka sekund, potem zmień nogę. Ćwiczenie możesz powtórzyć kilka razy – wzmacnia ono łydki i pomaga na skurcze.
–

Przysiady wykroczne:

jedną nogą zrób krok do przodu, drugą zostaw z tyłu z lekko uniesioną piętą, następnie zegnij tylne kolano prawie do klęku (prawe automatycznie zegnie się do kąta prostego). Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, nie pochylaj ciała do przodu, tylko przytrzymaj się czegoś. Powtórz ćwiczenie kilka razy na każdą nogę – wzmocnisz uda, pośladki i brzuch. Tradycyjne przysiady mogą być teraz trudniejsze do wykonania, jednak je także warto ćwiczyć, przybieranie pozycji kucającej w czasie ciąży może mieć bowiem pozytywny wpływ na przebieg porodu.
–

Marsz na pośladkach:

w siadzie prostym z rękami wyprostowanymi przed sobą „idź” do przodu, czyli prawie nie odrywając nóg od podłoża przesuwaj je na całej długości (od pięt do bioder). Ćwiczenie to możesz wykonywać także do tyłu – wzmocnisz mięśnie brzucha i ud.
–

Wymachy nóg:

ćwiczenie to możesz wykonywać na stojąco (podtrzymując się czegoś), leżąc na jednym boku lub klęcząc na czworakach – polega ono na rytmicznym unoszeniu i opuszczaniu luźnej nogi w bok. Wymachy można zastąpić zataczaniem nogami kół w powietrzu – jedno i drugie pozytywnie wpływa m.in. na pośladki.
–

Wypychanie miednicy:

połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach (możesz ułożyć je na krześle) i trzymając ręce wzdłuż ciała podnoś miednicę do góry – wspomożesz kręgosłup, mięśnie brzucha oraz dna miednicy. Możesz też usiąść na piętach i powoli przechodzić do klęku, pamiętając by biodra były wypychane jako pierwsze – to rewelacyjny sposób m.in. na wzmocnienie ud.
–

Brzuszki:

w pozycji na plecach ugnij kolana, postaw stopy płasko na podłodze, dłonie załóż za głowę i podnoś delikatnie głowę, szyję i plecy (oczywiście nie do pionu, tylko kilka centymetrów nad podłoże) – wyćwiczysz dzięki temu górne mięśnie brzucha. Uwaga: tego oraz innych ćwiczeń w pozycji leżącej unikaj w ostatnim trymestrze ciąży, by macica nie uciskała zbytnio na kręgosłup oraz żyłę odprowadzającą krew z dolnych partii ciała do serca – taki nacisk może powodować bóle pleców, zawroty głowy i obrzęki nóg.

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?

Przede wszystkim dlatego, że daje to mnóstwo korzyści: poprawia funkcjonowanie układu oddechowego (czyli lepiej dotlenia przyszłą mamę i dziecko), usprawnia cyrkulację krwi (co wpływa na lepsze ukrwienie łożyska oraz przeciwdziała obrzmieniom i żylakom), a także wspomaga proces trawienia (zatem minimalizuje problem zgagi czy obstrukcji). U ćwiczących ciężarnych poprawia się przemiana materii, takim kobietom łatwiej więc utrzymać prawidłową masę ciała i szybciej powrócić do figury sprzed ciąży. Aktywność fizyczna sprzyja też utrzymaniu właściwej postawy ciała, łagodzi bóle głowy i kręgosłupa, zwiększa tolerancję na wysiłek oraz ułatwia sam poród – zwykle trwa on krócej niż u kobiet niećwiczących, jest mniej bolesny i rzadziej wymaga interwencji lekarskiej. Poza tym gimnastyka podnosi poziom energii i zmniejsza zmęczenie (co procentuje także w okresie połogu), a wyzwalające się w czasie ćwiczeń endorfiny poprawiają samopoczucie. Warto ponadto mieć na względzie, że gimnastykę mam uwielbiają dzieci (kołysanie spowodowane ruchem jest dla nich bardzo przyjemne), oraz że dzięki niej rodzą się one zdrowsze, dłużej mogą być karmione piersią (bo dzięki lepszemu ukrwieniu gruczołów piersiowych laktacja dłużej się utrzymuje), a w przyszłości mogą też wykazywać większe zamiłowanie do uprawiania sportu.